Złote zasady treningu

 

Sport to moja pasja. Sport uwalnia ze mnie stres, szczególnie od momentu, gdy rzuciłem palenie, czyli synonim relaksu i kilku minut dla siebie. 5 lat w reprezentacji Polski w Rugby na Wózkach, a jeszcze więcej czasu na treningach drużynowych, daje mi doświadczenie w planowaniu wysiłku. Otóż wcale nie tak łatwo zrobić dobrą robotę. Bo skąd wiedzieć, czy dzisiaj mam lenia i mi się po prostu nie chce, czy to organizm już mówi, że jest przemęczony? I tutaj niezbędna jest świadomość własnego ciała i zaznajomienie się z samym sobą. Czyli trochę zdrowego egoizmu! Zanim do tego doszedłem, miotałem się pomiędzy nic nie robieniem, a przetrenowaniem.

Każdy powinien wiedzieć, że ruch to zdrowie. Oczywiście na poziomie rekreacyjnym. Nasze ciało z chęcią przyjmie wysiłek fizyczny trzy-cztery razy w tygodniu. Zmusimy wtedy do intensywniejszej pracy układ krwionośny, metabolizm, poprawimy równowagę i koordynację, co przyda się bardzo w codziennym życiu i będzie darmową profilaktyką wielu chorób. Natomiast sportowiec zdaje sobie sprawę, że kontuzja najprawdopodobniej go dopadnie. Przy ciągłym wystawianiu mięśni na ciężkie próby, coś w końcu zaboli... Szczególnie, gdy jesteś sportowcem na wózku, więc każdy "krok" to przecież wysiłek! Ramiona, plecy pracują cały dzień, dupsko piecze od siedzenia, brzuch ściśnięty, nogi bez ruchu przez co powrót krwi znacznie utrudniony - a tu ktoś wymyślił, że jeszcze dodatkowo trzeba się zmęczyć.

To co zrobić, żeby polubić sport i wykonywać ćwiczenia z korzyścią dla siebie? Poniżej kilka rad, z długiego życia wziętych.

1) Zadbaj o fundament

Ciało i umysł to dwie nierozłączne części. Regularne, wartościowe posiłki, przy czym lepiej mniej a częściej, niż rzadko a kopiasto. Do tego dużo płynów, w tym woda na pierwszym miejscu. Bardzo ważne są nasze małe przyzwyczajenia, które musimy spełnić, żeby czuć się dobrze. Na przykład ja MUSZĘ umyć zęby rano, inaczej cały dzień będę rozdrażniony. Więc lepiej wstać 5 min wcześniej i zrobić to, co się potrzebuje. No właśnie, higiena snu - śpij tyle, ile potrzebujesz. Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić - może rozwiązaniem będzie drzemka w ciągu dnia, a może pół godziny krócej siedzenia wieczorem na telefonie?

2) Nie wiesz - pytaj

Ćwiczysz w domu, na siłowni, w plenerze - wszystko jedno co robisz, ważne żeby robić to prawidłowo. Można uczyć się na własnych błędach, ale skoro można od razu ich uniknąć, to lepiej skorzystać z pomocy i poszerzyć swoje doświadczenie. Trener jest po to, aby w pierwszej kolejności korygować błędy, a dopiero później chwalić. Fizjoterapeuta czy starszy stażem zawodnik też mogą być źródłem wiedzy.

3) Słuchaj ciała

Bolące mięśnie to nic nadzwyczajnego, ale kiedy masz uczucie ogólnego wyczerpania, to lepiej dać sobie dwa dni odpoczynku. Ambicja jest dobrym motorem, ale przetrenowanie prowadzi do spadku formy. Przykładowo, po ciężkim wysiłku wytrzymałościowo-siłowym organizm fizjologicznie potrzebuje 72h na regenerację! Dlatego w grafiku na stałe powinien zagościć dzień wolny.

4) Lepiej zapobiegać, niż leczyć

Każdy zna to powiedzonko. Ale co to znaczy w rzeczywistości? Po pierwsze rozgrzewka, od ogółu do szczegółu, czyli od dużych stawów proksymalnych (bliżej środka ciała), do małych, położonych dystalnie. Po drugie rozciąganie i relaks. Rozciąga się zawsze rozgrzane mięśnie, czyli nie godzinę po powrocie z hali, ale od razu po treningu. Gorąca kąpiel, masaż, może basen lub sauna. Mimo wszystko coś boli, nie jest tak jak powinno być - skorzystaj z pomocy fizjoterapeuty. Najczęściej będzie to kwestia "rozbicia" napiętych mięśni, uwolnienia bolących punktów spustowych, albo tylko zalecenie żeby chwilowo mniej obciążać. Im później zabierzesz się za dolegliwość, tym dłużej będzie to trwać.

5) Przyjemność przestaje być obowiązkiem

Sport to nie tylko gry drużynowe. Daleki spacer, robienie rzeźby czy przejażdżki rowerowe też się liczą. Ważne, aby znaleźć coś, co będzie nam sprawiało przyjemność.